Polyphasischer Schlaf: Die geniale Schlafoptimierung?

Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

Ein Drittel unseres Lebens verschlafen wir – wenigstens tut das ein Großteil der Bevölkerung. Denn die Natur hat den Schlaf so eingerichtet, dass durch die Bildung des Hormons Melatonin während der Dunkelheit der Körper nach Schlaf verlangt.

Manche Menschen dagegen sehen Schlaf als Zeitverschwendung an, besonders wenn sie von einer großen Leidenschaft angetrieben werden, beispielsweise etwas zu erforschen oder kranken Menschen zu helfen.

Das kann dann manchmal zu etwas verrücktem Verhalten führen. Einige berühmte Persönlichkeiten sind zeitweise oder sogar dauerhaft mit sehr wenig Schlaf ausgekommen, etwa Leonardo da Vinci, Napoleon und Thomas Edison.

In besonderen Situationen kann es eine Möglichkeit sein, um Zeit zu sparen. Wer es ausprobieren will, kann unter verschiedenen Formen wählen. Die Schlafzeiten müssen allerdings in einem festen Abstand eingehalten werden, der maximal um eine Stunde abweichen darf.

Außerdem braucht es jedes Mal eine ungestörte Schlafgelegenheit. Sowohl im Arbeits- als auch im Privatleben lässt sich das um so schwerer durchführen, je mehr Schlafphasen benötigt werden. Die erfolgreiche Umstellung auf den polyphasischen Schlaf dauert in der Regel zwei bis drei Wochen. Ganz so leicht wie es auf den ersten Blick aussieht, ist die Reduzierung des Schlafes also doch nicht.

Die verschiedenen Schlafmuster

Der Begriff polyphasischer Schlaf bezeichnet ein Schlafmuster, bei dem die Schlafzeiten über den Tag in mehrere kürzere Abschnitte zerlegt werden. Es gibt verschiedene Formen, wobei die extremste Ausprägung, Uberman („Übermensch“) genannt, mit insgesamt zwei Stunden Schlaf pro Tag auskommt, der in sechs Phasen stattfindet.

Der Schlaf wird aufgeteilt in je zwanzig Minuten, dieser Kurzschlaf wird auch als Powernap bezeichnet und soll eine neunzigminütige Nachtschlafzeit ersetzen. Diese Powernaps müssen alle vier Stunden erfolgen.

Eine Variation wird als Dymaxion bezeichnet, sie beinhaltet alle sechs Stunden eine dreißigminütige Schlafphase. Beim Everyman (Jedermann“) gibt es viereinhalb, drei oder eineinhalb Stunden Hauptschlaf und zwei, drei oder vier Nickerchen von je zwanzig Minuten.

Weit verbreitet ist der biphasische Schlaf, also zwei Phasen, ein etwas verkürzter Nachtschlaf von sechs oder viereinhalb Stunden und ein Mittagsschlaf von zwanzig oder neunzig Minuten. Monophasischer Schlaf wird eine einzige Schlafphase pro Tag von etwa acht Stunden genannt. Diese beiden Formen sind typisch für Erwachsene.

Ziel der Schlafverkürzung ist es, die fünf neunzigminütigen Schlafphasen, die normalerweise vom Körper benötigt werden, teilweise oder komplett durch Powernaps zu ersetzen und so die Müdigkeit zu vermeiden.

Chronischer Schlafmangel kann krank machen

Säuglinge leben im Rhythmus des polyphasischen Schlafes. Dafür ist das Hungergefühl verantwortlich, später passen sich die Babys dem Hell-Dunkel-Rhythmus an.

In der ersten Lebensphase ist der Schlaf in mehreren Abschnitten also natürlich. Chronischer Schlafmangel, vor allem mit kurzem Nachtschlaf, wirkt sich in den allermeisten Fällen jedoch negativ auf die Gesundheit aus.

Die natürlichen Rhythmen des Körpers geraten aus dem Gleichgewicht, die Regeneration, die im mehrstündigen Nachtschlaf geschieht, kann nicht ausreichend erfolgen, ebenfalls die Verarbeitung von Informationen, und bei weniger als fünf Stunden Schlaf täglich kann sich die Lebenserwartung verkürzen.

Ein kleiner Mittagsschlaf als zusätzliche Erholungszeit zum Nachtschlaf hat dagegen erwiesenermaßen positive Auswirkungen, er beugt Erschöpfungszuständen und Herzinfarkt vor, steigert die Leistungsfähigkeit und erleichtert das Lernen.

Wichtig sind vor allem die Tiefschlafphasen, die etwa nach dreißig Minuten Schlaf einsetzen. Fallen diese Phasen aus, bleibt zwar die Müdigkeit, aber zugleich auch ein Hochgefühl, weshalb depressive Menschen oft mit Schlafentzug behandelt werden.

Praktische Tipps für polyphasischen Schlaf

Da die meisten Menschen früh aufstehen und den Tag über arbeiten müssen, lassen sich am besten ein bis zwei Kurzschlafphasen von zwanzig Minuten während des Tages einlegen, etwa gegen 13 Uhr nach dem Mittagessen und um 18 Uhr.

So kann die Nachtschlafzeit auf fünf bis sechs Stunden reduziert werden und die frühen Morgenstunden sind beispielsweise für sportliche Betätigung oder Entspannungsverfahren frei. Bewegung und Entspannung als praktische Tipps haben Sie bestimmt schon gehört. Da stellt sich sofort die Frage: Welche Bewegungstherapie? Welches Entspannungsverfahren? Im Bereich der Bewegung rate ich zu einem gezielten Beweglichkeitstraining, welches ich auch durchführe. Mehr dazu auf meiner Webseite Rene-Spezial.de (gerade im Aufbau). Beim Entspannungstraining rate ich generell zum Autogenen Training.

Wichtig ist die Regelmäßigkeit, vor allem bei den Modellen mit wenig Nachtschlaf, denn fällt eine Kurzschlafphase aus, beherrscht die Müdigkeit den ganzen Tag. Falls sich der Körper nach einigen Tagen nicht an den neuen Schlafrhythmus gewöhnt, muss der Versuch abgebrochen werden, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Je weniger Nachtschlaf und je mehr Powernaps es gibt, desto schwieriger wird die Zeitabgrenzung von Tag und Nacht.

Auf den Kaffee nach dem Mittagessen braucht auch nicht verzichtet zu werden, denn das Koffein entfaltet seine anregende Wirkung erst nach zwanzig Minuten und trifft so optimal mit dem Ende des Kurzschlafes zusammen. Wer eine kürzere Nachtschlafzeit anstrebt, sollte dann am Tag eher eine Schlafphase von neunzig Minuten einplanen. Eine vegetarische Ernährung und mehrere kleine Mahlzeiten nach der Schlafphase erleichtern die Umstellung.

Bei Einschlafschwierigkeiten kann eine Entspannungsmusik hilfreich sein. Sehr wichtig ist natürlich auch, rechtzeitig wieder aufzuwachen.

Um nicht zu verschlafen, empfiehlt es sich, mindestens zwei Wecker zu stellen, einen davon so weit weg, dass er nicht erreichbar ist. In der Zeit der Umstellung ist die Leistungsfähigkeit oft eingeschränkt, da die Schlafphasen eingehalten werden müssen. Daher sollte eine Änderung der Schlafgewohnheiten also nicht in einer Zeit geschehen, wo eine hohe Konzentration oder Belastbarkeit erforderlich ist.