Die Durchschlafstörung

Die Durchschlafstörung gehört neben der Einschlafstörung zu den häufigsten Schlafstörungen.

Als Durchschlafstörung bezeichnet man eine Schlafstörung, bei der der Betroffene zwar leicht in den Schlaf kommt, aber nachts erwacht und nicht mehr einschlafen kann.

Von Durchschlafstörungen sind sowohl Erwachsene als auch Kinder betroffen.

Der „normale Schlaf“

Es ist ganz normal, dass Menschen in der Nacht mehrfach erwachen. Die meisten Menschen jedoch schlafen sehr schnell wieder ein. Viele merken noch nicht einmal, dass sie wach gewesen sind. Dieses Schlafverhalten ist ganz normal und wird erst dann problematisch, wenn man nicht wieder einschlafen kann.

Wem dies hin und wieder passiert, hat allerdings noch längst keine Schlafstörung. Von einer Durchschlafstörung spricht man, wenn Sie

über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen
an mehreren Tagen pro Woche
mehrmals pro Nacht aufwachen und
dann nicht mehr einschlafen können.

Folgen

Durchschlafstörungen führen bei den Betroffenen zu Konzentrationsschwächen, täglicher Müdigkeit, Erschöpfungszuständen und erhöhter Reizbarkeit. Auch für die Familie der Betroffenen kann eine Durschlafstörung zum Problem werden. I

nsbesondere wenn Kinder unter Durchschlafstörungen leiden, werden auch die Eltern und ihre Leistungsfähigkeit in Mitleidenschaft gezogen. Denn durch das nächtliche Aufwachen der Kinder werden auch die Eltern meist unsanft aus dem Schlaf gerissen und haben in der Folge dieselben Symptome wie ihre Kinder.

Ursachen

Für eine Durchschlafstörung kommen sowohl körperliche als auch psychische Störungen als Ursache in Betracht. So haben Menschen, die unter Herz-Kreislauf Erkrankungen leiden, häufig Durchschlafprobleme, da sie in der Nacht Schmerzen bekommen und von diesen geweckt werden. Durch einen erhöhten Blutdruck kann ein Erregungszustand während des Schlafes entstehen, der zu Durchschlafstörungen führt.

Bei einem zu niedrigen Blutdruck versucht der Körper möglicherweise, durch das Aufwachen den Kreislauf wieder zu stabilisieren. Auch Krankheiten an Leber, Gallenblase oder Lunge können zu Durchschlafstörungen führen, denn diese Organe sind in der Nacht am aktivsten. Ist ihre Funktion gestört, kann auch der Schlaf beeinträchtigt sein. Beim Restless-Legs-Syndrom hindern die zuckenden Beine den Patienten oft am Schlafen.

Aber auch eine Erkältung mit Reizhusten, ein Magen-Darm-Infekt und andere Beschwerden können den Schlaf so erheblich stören, dass ein Durchschlafen nicht mehr möglich ist. In solchen Fällen verschwinden die Durchschlafprobleme jedoch meist mit der auslösenden Krankheit.

Neben diesen körperlichen Ursachen können aber auch falsche Verhaltensweisen und psychische Probleme zu Durchschlafstörungen führen:

Stress, Sorgen und Ängste belasten viele Menschen so, dass sie nach dem Aufwachen nicht wieder zur Ruhe kommen. Sie finden sich dann unmittelbar nach dem Aufwachen in einem „Gedankenkarussell“ wieder, aus dem sie nicht ohne weiteres aussteigen können.
Alkohol und Schlaftabletten helfen zwar kurzfristig beim (Wieder-)Einschlafen, dafür sorgen sie aber für einen leichten Schlaf, aus dem man leicht wieder erwacht.
Falsche Ernährung kann ebenfalls eine Ursache für Schlafstörungen sein. Wer zu viel, zu fett und/oder zu spät isst, nimmt seinem Körper die notwendige Ruhephase und stört den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus.

Bedingt durch diese Faktoren kommen die Betroffenen nicht richtig in den Schlaf und können die zur Erholung wichtige Tiefschlafphase nicht erreichen. Und aus dem leichten Schlaf können sie schon durch leise Geräusche oder Licht herausgerissen werden.

Ursächlich für Durchschlafstörungen sind bei Kindern und Jugendlichen sind in der Regel Alpträume, die durch unverarbeitete Erlebnisse, Sorgen oder Stress entstehen.

Hat man Probleme mit dem Durchschlafen, verstärken sich diese oft selbst, weil man beim Aufwachen schon damit rechnet, nicht wieder einschlafen zu können. Die Betroffenen konzentrieren sich dann angstvoll auf das Wachsein und verhindern so das entspannte Weiterschlafen. Deshalb reicht es oft schon nach einigen Wochen nicht mehr aus, die Ursache zu beseitigen, um die Durchschlafstörung zu beenden.

Therapie

Um eine Durchschlafstörung zu therapieren, muss zunächst die Schlafhygiene stimmen:

Gewöhnen Sie sich einen regelmäßigen Schlafrhythmus an.
Gehen Sie abends immer zur gleichen Zeit schlafen und stehen Sie morgens zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
Bewegen Sie sich ausreichend und sorgen Sie für genügend frische Luft, so werden Sie besser müde.
Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, vor allem am Nachmittag und am Abend. (Ausnahme: Bei einem zu niedrigen Blutdruck kann eine Tasse Kaffee oder Schwarztee sogar den Schlaf verbessern.)
Essen Sie spätestens gegen 19 Uhr ihre letzte Mahlzeit und achten Sie auf leicht verdauliche Speisen am Abend.
Schaffen Sie sich ein „Einschlaf-Ritual“, das Sie jeden Abend wiederholen: eine Tasse Tee, ein paar Seiten Lesen oder Tagebuchschreiben, vielleicht ein Fußbad oder eine entspannende Musik. Nach einer Weile weiß Ihr Körper bei diesem Ritual, dass die Schlafenszeit ansteht und fährt automatisch seine Funktionen herunter.
Ebenfalls von Bedeutung: Im Bett sollten Sie (fast) nur Schlafen. Essen, Lesen, Fernsehen, Diskutieren und Grübeln gehören nicht ins Bett!

Wenn Sie nachts erwachen und sofort ins Grübeln kommen, versuchen Sie, sich ganz auf Ihren Körper zu konzentrieren.

Wandern Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in die einzelnen Körperteile und nehmen Sie so Ihren Körper wahr.

Oder konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Auch das hilft vielen Patienten, wieder zur Ruhe zu kommen und das Gedankenkarussell abzuschalten.

Wenn das nicht hilft, ist es besser aufzustehen als unnötig im Bett herumzuliegen. Gehen Sie einer möglichst langweiligen Tätigkeit nach und gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind.

Sie greifen lieber zu Medikamenten?

Davon rate ich dringend ab!

Schlafmittel sind meist entweder nutzlos oder können die Schlafprobleme längerfristig gesehen noch verstärken. Unter „Alternative Schlafmittel und Therapien“ finden Sie weitere Informationen.

Im Folgenden habe ich einige Tipps für Sie, wenn die Durchschlafstörungen trotz besserer Schlafhygiene nicht verschwinden:

Wenn das Einschlafen für Sie kein großes Problem ist, Sie dafür aber nachts ständig aufwachen (sogenannte Durchschlafstörungen oder Durchschlafprobleme) und sich dann schlaflos im Bett wälzen, sind folgende Punkte für Sie empfehlenswert:

Erstens: Begrenzen Sie strikt Ihren Aufenthalt im Bett (eine sogenannte Schlafrestriktion) und

Zweitens: Gehen Sie möglichst spät ins Bett! zu gehen.

Denn: Je weniger Zeit Sie im Bett verbringen, umso tiefer und erholsamer ist Ihr Schlaf.

Das 3-Phasen-Modell gegen Durchschlafstörungen und Durchschlafprobleme

1. Phase: Versuchen Sie als erstes herauszufinden, wie viele Stunden Sie wirklich pro Nacht schlafen (zum Beispiel fünf Stunden).

2. Phase: Gehen Sie so ins Bett, dass Sie bis zum nächsten Morgen genau diese Zeit schlafen können (plus 15 Minuten zum Einschlafen) Beispiel: Schlafengehen um 1.00 Uhr + 5 Stunden Schlafzeit = Aufstehen um 6 Uhr). In diesem Fall würden Sie um 0.45 ins Bett gehen und den Wecker für 6.00 Uhr stellen.

3. Phase: Wenn Sie bis auf kurze Aufwachphasen wirklich die meiste Zeit schlafen, steigern Sie die Bettliegezeit um 30 Minuten. Stehen Sie aber morgens immer zur gleichen Zeit auf. Beispiel: Schlafengehen jetzt um 0.30 Uhr + 5 Stunden Liegezeit = Aufstehen um 6.00 Uhr.

So können Sie innerhalb von ein bis drei Monaten nach und nach Ihre Schlafdauer auf das für Sie optimale Maß (zum Beispiel sieben bis acht Stunden) hochfahren. Am besten beginnen Sie mit der 2. Phase im Urlaub oder zu Zeiten, in denen Sie morgens keine wichtigen Dinge zu erledigen haben.