Was hilft gegen Schlafprobleme und gegen Schlaflosigkeit?

Informationen aus der Naturheilpraxis von René Gräber

• „Wie kann ich besser einschlafen und durchschlafen?“

• „Gibt es eine Alternative für Schlaftabletten?“

• „Ich schlafe schlecht. Was kann ich tun?“

Die sind häufige Fragen, die mir in der naturheilkundlichen Praxis gestellt werden.

Dabei sind die Schlafprobleme und die Schlaflosigkeit wirklich ein Problem: eine 2017 veröffentlichte Studie der DAK zeigt, dass 80 % der Berufstätigen im Alter zwischen 18 und 65 Jahren darunter leiden.

Die Stichprobe im Auftrag der Krankenversicherung umfasste 2,6 Millionen Erwerbstätige. Seit 2010 sind die Ein- und Durchschlafstörungen damit um 66 % gestiegen.

Rechnet man die Daten hoch, sind in Deutschland 34 Millionen Menschen von Schlafstörungen betroffen!

Als Ursache vermuten die Forscher zunehmenden Stress im Beruf. Daraus resultieren oft fehlende Ruhephasen vor dem Zubettgehen (E-Mail-Check etc.). Hier spielt natürlich der auch der persönliche Umgang mit den eigenen Zeit- und Energie-Ressourcen eine Rolle.

Besorgniserregend ist auch die wachsende Zahl der Menschen mit sehr schwerer Schlaflosigkeit. Bei diesen „Insomnien“ leiden Menschen sowohl unter Ein- als auch unter Durchschlafproblemen. 10 % der Berufstätigen in Deutschland sind davon betroffen. Laut der DAK-Studie entspricht das im Untersuchungszeitraum einem Anstieg um 60 %!

Bei den über 65-Jährigen sind es über 40% die Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen haben. Leider beschränkt sich die „schulmedizinische“ Therapie und Behandlung der Schlafstörungen leider immer noch im Wesentlichen auf Schlafmittel.

Aber: Schlaftabletten sind mit vielen Risiken verbunden und sind langfristig sicherlich die schlechteste aller Lösungen. Doch viele Ärzte klagen auch darüber, dass die Patienten nach Hypnotika und Tranquilizer verlangen!

Und rund 10 % der Schlafgestörten bekommen ihr Rezept, einige sogar auf Dauer. So offenbart die DAK-Studie, dass 25 % der Patienten solche Medikamente länger als 3 Jahre einnehmen. Viele Mediziner unterschätzen hier die Suchtgefahr. Jedoch verzeichnet die Untersuchung auch eine positive Tendenz: über 30 % der Patienten mit Parasomnien werden in eine Psychotherapie vermittelt. Grund ist freilich auch, dass Depressionen und Angststörungen nicht nur Ursache, sondern oft auch Folge des fehlenden Nachtschlafes sind.

Was gilt überhaupt als gesunder und erholsamer Schlaf?

Der durchschnittliche deutsche Erwachsene geht um kurz nach 23 Uhr ins Bett, schläft dort in einem ruhigen, dunklen Raum nach etwa einer Viertelstunde ein und wacht nach sieben Stunden und 14 Minuten wieder auf. Mit diesem Zeitraum der Nachtruhe liegen die Deutschen im empfohlenen Optimum von 6 bis 8 Stunden. Dabei ist das Schlafbedürfnis individuell unterschiedlich ausgeprägt.

Alles, was weit von dieser Norm abweicht, wird hierzulande als Schlafstörung wahrgenommen. Dabei betonen Schlafexperten immer wieder, dass unser Modell des Schlafs nicht unbedingt das „natürliche“ ist.

In Westeuropa war es demnach bis in die frühe Neuzeit hinein üblich, während des Nachtschlafs wach zu werden und erst etwa nach einer Stunde erneut zur Ruhe zu finden. Dies hängt, laut der Forscher, vermutlich damit zusammen, dass es früher beispielsweise nötig war, während der Nacht nach dem Feuer zu schauen.

Neben der Schlafdauer spielt auch die Qualität der Nachtruhe eine wichtige Rolle. In einem anderthalbstündigen Schlafzyklus sollte immer auch eine Non-REM-Phase auftreten. In diesem Stadium träumt der Mensch nicht („Non Rapid Eye Movement“), wodurch eine vollständige Entspannung eintritt. Im Gegensatz dazu kann die REM-Phase unter Umständen Stress und Anspannung auslösen, weil Träume auch sehr unangenehm sein können. Schwere Probleme haben Menschen, bei denen die Non-REM-Phase ausbleibt oder nur selten auftritt.

Rückkehr zu Schlafmustern aus der Evolution?

Die heutigen Durchschlafprobleme sind also möglicherweise gar keine Störungen, sondern lediglich die Rückkehr zu alten Mustern. Wer nachts häufiger aufwacht, sollte sich also keinesfalls als „Schlafversager“ fühlen.

Unser heutiges monophasisches Standardmodell (lediglich ein langer Schlaf in einem Block) ist vielmehr kulturell begründet. Denn im 19. Jahrhundert war es den Industriellen wichtig, dass ihre Arbeiter sich dem Rhythmus der Fabriken anpassten und ausgeruht waren, ohne zwischendurch ein Nickerchen zu benötigen.

Obwohl es keine Belege dafür gibt, nehmen Wissenschaftler außerdem an, dass die Menschen in der Steinzeit das Durchschlafen während der Dunkelheit erst erlernen mussten. Genauso werden Kinder in Mitteleuropa von Beginn an auf einen nächtlichen Schlafblock hin konditioniert.

Auch das Konzept, vom Säuglingsalter an alleine zu schlafen und später das Zimmer lediglich mit dem Partner zu teilen, ist nur in wenigen Kulturen verbreitet. Selbst hierzulande war es bis vor 100 Jahren noch üblich, mit der ganzen Familie einen Schlafraum zu teilen.

Andere Völker – andere Schlafgewohnheiten

In anderen Völkern ist der Schlaf außerdem viel mehr in das soziale Leben eingebunden. Vor allem indigene Bevölkerungen sind noch immer darauf angewiesen, aus Sicherheitsgründen in Gruppen zusammenzuliegen, wobei immer wieder jemand aufsteht und nachsieht, ob sich wilde Tiere nähern. Auch sind die Schlafstätten keineswegs ruhig. Leise Gespräche, Hühnergegacker und Feuerknistern füllen den Raum aus.

Auch ist es in vielen Ländern üblich, sich tagsüber zu einem kleinen Mittagsschlaf hinzulegen. In Japan ist es beispielsweise üblich, für einige Minuten in der U-Bahn oder im Büro zu schlafen. Andere Völker machen eine ausgedehnte Siesta am Mittag.

Obwohl auch hierzulande immer wieder Experten Arbeitgebern empfehlen, ihren Angestellten die Möglichkeit zu bieten, sich nach dem Mittagessen für eine halbe Stunde hinzulegen, wird es recht schwierig sein, dieses Konzept in Deutschland großflächig durchzusetzen.

Sport und ein „Fastenabendbrot“ helfen

Wer sich zu wenig bewegt, schläft schlechter. Büromenschen sollten daher für Ausgleichssport sorgen. Für alle gilt der Grundsatz, niemals das Abendbrot zur größten Hauptmahlzeit des Tages zu machen. Insbesondere sollten nicht zu viel Kohlenhydrate aufgenommen werden, weil daraufhin Insulin ausgeschüttet und die Fettsynthese angekurbelt wird. Die Folge davon kann sogar eine Fettleber sein. Positiv wirken allerdings Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind. Die Aminosäure ist der Ausgangsstoff für die Produktion des Glücks-Hormons Serotonin und des Schlaf-Hormons Melatonin.

Späterer Schulbeginn wäre hilfreich

Gleiches gilt für den oft geforderten Plan, den Unterrichtsbeginn nach hinten zu verlegen. Denn obwohl sich Schlafforscher sicher sind, dass die Lernkurve und das Schlafverhalten von Jugendlichen nicht mit den hiesigen Schulzeiten zu vereinbaren sind, bleibt es bei dem frühen Beginn des Unterrichts.

Getrennte Schlafzimmer?

Auf der anderen Seite gehen aber immer mehr Paare (entgegen hiesiger Konventionen) dazu über, in getrennten Zimmern zu schlafen. Denn gerade Frauen schlafen im gemeinsamen Zimmer mit dem Ehemann oft schlechter. Denn sie scheinen einen leichteren Schlaf zu haben und von dem Partner schnell geweckt zu werden. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Frauen aus Evolutionssicht darauf geeicht sind, sofort wach zu werden, wenn die Kinder und andere Familienangehörige sie in der Nacht brauchen. Männer hingegen schlafen in gemeinsamen Betten besser, da sie sich in der Gruppe sicher und geborgen fühlen.

Tiere im Schlafzimmer?

Auch das Teilen des Schlafraums mit den Haustieren ist in anderen Ländern keine Seltenheit. Gleiches gilt für deutsche Schlafzimmer, in denen, nach Schätzungen, etwa die Hälfte der Hunde bei Herrchen oder Frauchen im Schlafzimmer liegen. Bei den Katzen sind es wahrscheinlich noch viel mehr. Doch hierzulande geben die Menschen das nur ungerne zu. Denn es ist kulturell eher verpönt.

Da viele der Hausgenossen außerdem schnarchen oder einen recht unruhigen Schlaf haben, können sie außerdem auch der Grund für die Schlafstörungen der Besitzer sein. Im Zweifelsfall kann es hilfreich sein, die Tiere aus dem Schlafzimmer zu verbannen, um selber besser zur Ruhe zu finden.

Helfen Schlaftabletten?

Die Lösung vieler Ärzte sieht leider Schlaftabletten vor; dabei liegt die Schuld mit Sicherheit nicht nur an den Ärzten, sondern auch an den Patienten, die einfach danach verlangen. Die Mittel können nicht nur abhängig machen, sondern stören auch einen zuträglichen Verlauf der Schlaf-Zyklen (wie übrigens auch Alkohol). Alternative Schlafmittel und auch Homöopathie bei Schlafstörungen können eine „sanfte“ Lösung sein. Lesen Sie aber auch hier, wann Sie mit Ihrem Schlafproblem zum Arzt müssen.

Ursachen für Schlafprobleme

• organische und psychische Erkrankungen
• Konfliktsituationen oder auch
• Umwelteinflüsse
• (siehe auch im Beitrag: Schlaflosigkeit Ursachen)

Dabei sprechen wir in der Medizin von einer Einschlafstörung, wenn diese Periode länger als 30 Minuten dauert und von einer Durchschlafstörung, wenn Sie dreimal pro Woche Aufwachen, bevor Sie sechs Stunden am Stück geschlafen haben. Allerdings gilt dies, wie oben beschrieben, in anderen Völkern als völlig normal.

Sonderformen der Schlafprobleme sind die sogenannten Hypersomnien (zu viel Schlaf), die Parasomnien (Schlafwandeln) und das Schlafapnoe-Syndrom (Atemaussetzer während des Schlafs).

Bei den meisten Personen mit Schlafproblemen und solchen, die an Schlaflosigkeit leiden, zeigen sich meist eine ausgeprägte Tagesmüdigkeit mit Leistungs- und Konzentrationsschwächen, Stimmungsschwankungen und verschiedene vegetative Beschwerden, wie zum Beispiel: Kopfschmerzen, Frösteln oder Kreislaufprobleme.

Dabei ist eine erholsame Nachtruhe (Nachtschlaf) wichtig, denn diese regeneriert Ihren Körper, stärkt die Immunabwehr, verhindert vorzeitige Alterung und schützt Sie sogar vor der Alzheimer-Erkrankung, wie einige Studien zeigen.

Nicht verwunderlich ist, dass der gesamte Lebensstil die Schlaf-Qualität beeinflusst. So führt Bewegungsmangel dazu, dass ein Mensch körperlich nicht ausgelastet und gar nicht richtig müde und „bettreif“ ist.

Warum Schlafen wichtig ist

Ein guter Schlaf und Schlafrhythmus ist Ihre beste Quelle für mehr Lebensenergie. Doch für jeden vierten Deutschen ist der Schlaf nicht mehr wirklich erholsam. Schlaflosigkeit hat sich damit zu einer wahren Zivilisationskrankheit entwickelt. Dunkle Augenringe und üble Laune sind noch die harmloseren Folgen. Denn wer zu wenig schläft, der kann auf Dauer ernsthaft krank werden.

Denn im Schlaf wird das Wachstums-Hormon HGH (Somatotropin) ausgeschüttet. Der Botenstoff aktiviert die Proteinsynthese, die für eine Regeneration von Muskeln, Bindegewebe und Knochen sorgt. HGH fördert daneben den Abbau von gespeicherten Fetten. Fehlt diese körperliche Reparatur drohen etliche Gesundheitsstörungen.

Auf der anderen Seite zeigt sich immer wieder, dass die Angst vor Schlafstörungen oft das eigentliche Problem ist. Denn wer sich bereits beim Zubettgehen Sorgen darüber macht, ob er wieder so lange fürs Einschlafen benötigt, der wird kaum zur Ruhe finden. Gelassenheit ist hier das Zauberwort.

Diese Webseite will Ihnen helfen, Ihre Schlafprobleme und das Thema Schlaflosigkeit besser zu verstehen. Darüber hinaus finden Sie viele Tipps zum besseren Einschlafen.